MARCO Marathon Rechner
Überlasse Deinen Marathon nicht dem Zufall. Setze auf MARCO!
Berechne Deine Marathon-Zielzeit und optimale Renneinteilung nach der MARCO-Strategie und erreiche Deine persönliche Bestzeit.
Bleibe nach dem Startschuss ruhig und laufe langsam los.
So geht's
Während der Endphase Deines umfangreichen Marathon-Trainings solltest Du etwa 6 Wochen vor Deinem Marathon 10 km oder idealerweise einen Halbmarathon unter Wettkampfbedingungen laufen. Die bei diesem Leistungscheck ermittelte Zeit gibst Du dann in den MARCO-Marathon-Rechner ein.
MARCO Strategie
MARCO: "Starte langsam, überhole später und Du wirst mit Deiner Bestzeit belohnt."
Die übliche Wettkampf-Strategie vieler Hobby-Läufer lautet:
"Ich laufe am Anfang lieber etwas schneller, damit ich später ein wenig Zeit guthabe.
So bin ich immer auf der sicheren Seite und meine Zielzeit ist mir so gut wie sicher."
Doch diese Pi-mal-Daumen-Rechnung geht in den wenigsten Fällen auf.
Besser ist es, die MARCO-Strategie einzusetzen und Deinen Marathon auf den ersten Kilometern mit "kontrollierter Ruhe" zu beginnen, denn ein langsamer Beginn und das Haushalten mit den eigenen Kräften sind wesentlich für die Erreichung Deiner persönlichen Ziel- bzw. Bestzeit.
Die MARCO-Strategie ist eine Pacing-Strategie mit "negativen Splits". Sie berücksichtigt:
- Dein persönliches Leistungsniveau
- Deinen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel
- Deinen aeroben Herzfrequenzbereich
- Deinen Energiehaushalt
Bei richtiger Umsetzung der MARCO-Strategie wirst Du auf der gesamten Marathonstrecke keinen Einbruch erleben. Für die meisten Läufer ist dies ein unerreichbarer Wunschgedanke, denn viele haben sich schon lange damit abgefunden, dass die letzten Kilometer immer extrem mühsam sind. Verwunderlich, denn ein Marathon ohne Einbruch ist ein schneller Marathon.
In die MARCO-Strategie sind die Erkenntnisse vieler Sportwissenschaftler eingeflossen,
u.a. von Wildor Hollmann, Jacob Loke, Donald Mahler, David Martin, Peter Riegel...
Wie denken andere über MARCO?
Der MARCO Marathon-Rechner ist eine Spitzensache. Ich bin den Berlin-Marathon genau nach der Renneinteilung des MARCO-Rechners gelaufen und habe ihn auch so durchgehalten. Auch die Prognosen nach meinen Vorbereitungsläufen, 10 km und Halb-Marathon, passten sehr gut. Mit 2:59:32 in Berlin bin ich überglücklich.
Klaus Reimering, Bielefeld, Deutschland
Für mich ist die MARCO-Strategie ein nützlicher Gedankenanstoß, nicht nur wegen der Renneinteilung, sondern besonders wegen der - nach meiner Kenntnis - einzigartigen Darstellung des Pulsverlaufs, der zum Nachdenken anregt. Bei meinem ersten Marathon habe ich mich nämlich leider nur an einem Durchschnittspuls orientiert und den von Beginn an angepeilt. Das bescherte mir ein viel zu schnelles Anfangstempo, wofür ich hintenraus mit ungeplanten Gehpausen büßte.
Klaus-Peter Thierer, Kreuzlingen, Schweiz
Bei mir hat es letztes Jahr in Berlin schon genau wie in der MARCO-Marschtabelle dargestellt hingehauen. Also die ersten Kilometer gemäß MARCO langsam angehen, davon bin ich fest überzeugt, zumal ich sowieso das Gefühl habe, wenn ich - auch bei Trainingsläufen - zu schnell beginne, dass ich ausgepowert bin, bevor es richtig losgeht.
B. Krapp, Düsseldorf, Deutschland
Man beachte doch nur die Vielzahl der Läufer, die ab Kilometer 30 (in fast jedem Leistungsbereich) mehr gehen als laufen. Häufigste Ursache (neben falscher Vorbereitung) ist das zu hohe Anfangstempo. Das weiß ich aus eigener Erfahrung. Ebenso aus eigener Erfahrung weiß ich, dass meine Wettkämpfe mit negativen Splits die besten waren.
Ich habe einmal ein paar Vergleiche aus meinen Wettkämpfen der vergangenen 10 Jahre angestellt. Interessanterweise stimmen die mit dem MARCO-Rechner errechneten Marathon-Zielzeiten mit den gelaufenen Zeiten genau dann ziemlich exakt überein, wenn ich in der zweiten Hälfte nicht eingebrochen bin. Und das bei Läufen sowohl bei 3:30 als auch bei 4:30.
Werner Kiepfer, Lichtenwald, Deutschland
Zweifelsohne kann man aufgrund der vielen positiven Rückmeldungen dem MARCO-Rechner eine empirisch gut abgesicherte Praktikabilität attestieren. Mit ihm scheint man, relativ sicher, bei entsprechender Vorbereitung mit einer guten bis sehr guten persönlichen Zeit ins Ziel zu kommen. [...] Für mich bleibt als Fazit: Der MARCO-Rechner ist ein sicheres Instrument für eine gute Endzeit.
Steffen Jacob, Backnang, Deutschland
Also ich finde den MARCO-Rechner auch gerade wegen der Kommentare echt super.
Nils Lange, Bordesholm, Deutschland · 15-facher Marathon-Finisher
Ich wollte Ihnen danken für Ihre MARCO-Methode. Meinen 5. Marathon in Eindhoven bin ich mit Ihrer Strategie gelaufen. Ergebnis: Mein bester Marathon (Zeit und Gefühl)! Es war perfekt! Vielen, vielen, vielen... Dank.
Robin Pay, Leiden, Niederlande · 5-facher Marathon-Finisher
Ich bin in Zürich meinen aller ersten Marathon gelaufen. Der MARCO-Marathonrechner hat mir die Streckeneinteilung aufgezeigt und die Pulswerte und Kilometerzeiten berechnet. Obwohl ich jeweils ein paar Sekunden auf den Kilometerabschnitten abgewichen bin (so genau wie eine Schweizer Uhr läuft der Schweizer Läufer leider nicht...) habe ich die Zielzeit nach MARCO gerade mal um 10 Sekunden verpasst. MARCO gab mir 3:55:28 vor, gelaufen bin ich 3:55:18, also sogar schneller! Genauer geht es wohl kaum, und ich war nach dem Lauf überhaupt nicht ausgepowert. Super Sache dieser MARCO-Rechner. Ich werde ihn für mein nächstes Ziel 3:29:00 wieder nutzen.
Adrian Schaffner, Zürich, Schweiz
Ich habe mich gestern beim Düsseldorf-Marathon exakt an die Vorgaben von MARCO gehalten und endlich die 3 Stunden geknackt. Ab Halbmarathon hat mich keiner mehr überholt. Ich kann MARCO nur empfehlen!
Michael Claesges, Hilden, Deutschland
Gestern lief ich meinen ersten Marathon in Berlin. Ich hatte Ihren MARCO-Plan verinnerlicht, um die erste Halbzeit möglichst langsam zu machen. Dann ging es aber - relativ entspannt - voll in höherem Tempo gemäß Ihres Plans weiter, und zwar bis ins Ziel. Ein erster Blick auf Ihre Zielzeit ergab, dass ich mit 3:44:37 exakt 17 Sekunden hinter Ihrer Rechnung lag. Nachdem ich soeben das Pulsprotokoll von meiner Uhr in meinen Computer lud, stellte ich fest, dass auch der Puls dermaßen exakt auf Ihrer Prognose lag, dass ich echt verblüfft bin. Super Klasse. Vielen Dank für die tolle Unterstützung.
Berta Schiller, Weichs, Deutschland
Ich bin nun schon meinen 5. Marathon nach der MARCO-Strategie gelaufen und bei mir funktioniert es perfekt. Jedes Mal bin ich jeweils auf die Minute in der berechteten Zeit glücklich im Ziel eingetroffen. Massive Leistungseinbrüche hatte ich noch nie. Die MARCO-Strategie lässt sich auch für Bergmarathons anwenden. Ich bin dann jeweils nur nach den angegebenen Pulswerten gelaufen.
Daniel Thoerig, Zürich, Schweiz
Ich bin im Alter von fast 49 Jahren meinen ersten Marathon gelaufen. Ich hatte mir eine Zeit von 4:51:00 gemäß meinen Vorleistungen berechnen lassen. Im Ziel waren es dann 4:50:19 und ich kann sagen, dass vor Allem das Überholen ab km 25 Spaß gemacht hat. Bei mir hat die MARCO-Strategie sehr gut funktioniert.
Reinhardt Bojanowski, Koblenz, Deutschland
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MARCO, das Original seit 2002.
